Pięć najlepszych pokarmów dla mięśni pomagających zdrowiu mężczyzn

Comments · 369 Views

Jajka są doskonałym źródłem białka o stosunku niezbędnych aminokwasów do leucyny wynoszącej 3:1, jednego z trzech aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach, które stymulują wzrost mięśni.

Dieta bogata w białko i węglowodany może pomóc w budowie mięśni. Ale które produkty spożywcze są najlepsze?

Wołowina jest dobrym źródłem białka, sprzężonego kwasu linolowego i żelaza. Należy jednak zachować ostrożność przy wyborze opcji z chudą wołowiną.

1. Łosoś

Łosoś, będący podstawą diety wielu mężczyzn, ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i zawiera białko, kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminę D. Jest także dobrym źródłem żelaza, które pomaga mięśniom przenosić tlen i rosnąć. 3,5-uncjowa porcja gotowanego łososia dostarcza 213 gramów białka i 11 g tłuszczu.

Chude mięso jest najlepszym źródłem białka do budowy mięśni, ale jeśli nie jesteś fanem czerwonego mięsa, ryby będą doskonałą alternatywą. W szczególności tuńczyk jest doskonałym wyborem, ponieważ dostarcza kwasów tłuszczowych omega 3 i do 7 gramów białka na każdą uncję. Ryby są również dobrym źródłem cynku, który może poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego i popęd seksualny.

Mleko jest ważnym pożywieniem dla wzrostu mięśni, ponieważ dostarcza zarówno szybko, jak i wolno trawionych białek (55). Jedna szklanka pełnego mleka dostarcza 6 g białka i szereg innych składników odżywczych niezbędnych do budowy mięśni, w tym wapń, witaminę D i fosfor.

Orzechy są świetną przekąską dla osób chcących budować mięśnie, ponieważ dostarczają wysokiego poziomu białka i szeregu innych składników odżywczych, takich jak błonnik, dobre tłuszcze oraz witaminy i minerały. Należy jednak zachować ostrożność przy wielkości porcji, ponieważ orzechy mogą być bogate w kalorie. Staraj się wybierać odmiany niesolone i pieczone, które mają zwykle niższą kaloryczność niż surowe.

Kasza gryczana to kolejna zdrowa, wszechstronna opcja dla osób chcących budować mięśnie, ponieważ jest dobrym źródłem białka i węglowodanów złożonych. Jest również bogaty w magnez. Kamagralek może pomóc poprawić przepływ krwi do mięśni. Kaszę gryczaną można znaleźć w produktach takich jak batoniki granola lub spożywać ją w postaci pełnego ziarna (czasami zwanego kaszą). Jedna filiżanka porcji gotowanej kaszy gryczanej dostarcza 23 g białka i odpowiednią ilość innych składników odżywczych.

2. Jogurt grecki

Jogurt jest podstawą diety wielu mężczyzn. Jest dobrym źródłem białka, które pomaga budować i naprawiać tkankę mięśniową po treningu, a także może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi poprzez zwiększenie uczucia sytości. Jogurt zawiera również probiotyki, które mogą pomóc w trawieniu, promować regularne wypróżnienia i poprawiać funkcjonowanie układu odpornościowego.

Oprócz białka jogurt jest doskonałym źródłem wapnia, potasu, witaminy D i fosforu. Wszystkie te składniki odżywcze są niezbędne dla zdrowych kości, a ich wystarczające spożycie może pomóc w zapobieganiu osteoporozie. Jogurt może być stosowany jako część koktajlu potreningowego lub spożywany na surowo, aby dostarczyć do diety białko, wapń i potas.

Eksperci ds. zdrowia mężczyzn zalecają stosowanie diety wysokobiałkowej w celu redukcji tkanki tłuszczowej i zwiększenia masy mięśniowej. Jogurt to niskokaloryczna opcja białkowa, którą można dodawać do koktajli, mieszać z dipami i dodawać do zup. Staraj się spożywać od dwóch do trzech porcji jogurtu greckiego dziennie, aby zaspokoić zapotrzebowanie na białko.

Kolejną zaletą jogurtu greckiego jest jego zdolność do tłumienia napadów głodu. Badanie opublikowane w Appetite wykazało, że gdy uczestnicy jedli jogurt o wyższej zawartości białka, odczuwali mniejsze uczucie głodu w porównaniu z tymi, którzy jedli jogurt o niższej zawartości białka.

Wybierając jogurt, szukaj takiego, który ma niską zawartość sodu i nie zawiera dodatku cukru ani sztucznych słodzików. Najlepiej jest również wybrać wersję pełnotłustą, ponieważ tłuszcz mleczny może pomóc zmniejszyć oporność na insulinę i wspierać zdrowy profil metaboliczny. Pamiętaj, aby zeskanować etykietę pod kątem słów takich jak „zawiera żywe i aktywne kultury” lub określonych szczepów probiotycznych, takich jak Lactobacillus acidophilus lub Bifidobacterium bifidum. Są to przyjazne dla mężczyzn probiotyki, które mogą pomóc w utrzymaniu silnego układu trawiennego, a nawet mogą zwiększyć poziom testosteronu.

3. Fasola i soczewica

Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym budującym mięśnie, który pomaga zapewnić mięśniom energię potrzebną do pracy, ale najlepszym sposobem na jej uzyskanie jest spożywanie pełnowartościowych pokarmów. Białko może pochodzić z produktów zwierzęcych lub ze źródeł roślinnych, takich jak łosoś, jogurt, fasola i soczewica, komosa ryżowa, płatki owsiane i masło orzechowe. Oprócz białka wiele z tych zdrowych produktów zawiera węglowodany. kamagra goldcialis mogą pomóc zwiększyć energię i wytrzymałość, a także zdrowe tłuszcze, które są ważne dla wzrostu mięśni.

Fasola i soczewica to świetna opcja dla tych, którzy unikają mięsa, ponieważ zawierają białko roślinne. Te zdrowe rośliny strączkowe dostarczają również wolno trawionych węglowodanów zapewniających energię, a także błonnika i ważnych składników odżywczych, takich jak magnez i potas. Są niedrogie i łatwe do włączenia do swojej diety. Spróbuj dodać je do zup, sałatek lub ryżu.

Chude mięsa, takie jak kurczak i indyk bez skóry, stanowią niskotłuszczowy posiłek bogaty w białko, a także aminokwas leucynę, który wspomaga wzrost mięśni. Oferują również dobre źródło żelaza i cynku, które są ważne dla silnego układu odpornościowego.

Jajka to kolejny pokarm energetyczny budujący mięśnie. Zawierają nie tylko dużo białka, ale są także źródłem zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów. Są szczególnie bogate w witaminę D, która, jak pokazują badania, może być korzystna dla siły mięśni.

To popularne ziarno oferuje pełnowartościowe białko, co oznacza, że dostarcza wszystkich dziewięciu aminokwasów niezbędnych do rozwoju mięśni. Komosa ryżowa jest również bogata w magnez i żelazo, które wspomagają funkcjonowanie mięśni.

4. Twarożek

Kubek twarogu dostarcza 14 gramów białka i dawkę aminokwasu leucyny, który wspomaga wzrost mięśni. Zawiera także odpowiednią ilość tłuszczu w diecie (chyba że wybierzesz odtłuszczony twarożek) i poprawia uczucie sytości, co jest ważne, aby zapobiec przejadaniu się. Zawiera również dobre źródło wapnia, który jest niezbędny dla zdrowia kości.

Chude czerwone mięso cieszy się złą sławą ze względu na spekulowane ryzyko chorób serca, ale może być doskonałym dodatkiem do zdrowej diety. Chude kawałki wołowiny stanowią znaczące źródło białka, a także innych składników odżywczych, takich jak cynk, żelazo, witamina B12 i kwasy tłuszczowe omega-3. Szukaj wołowiny pochodzącej od zwierząt karmionych trawą, która może zaoferować jeszcze więcej korzyści.

Fasola i soczewica to kolejna bezmięsna opcja białkowa, która oferuje pokaźną dawkę błonnika, białka, a także potasu, magnezu i fosforu. Te składniki odżywcze pomagają regulować ciśnienie krwi i obniżać poziom cholesterolu, a oba te czynniki są kluczowe dla zdrowia mężczyzn. Są także dobrym źródłem przeciwutleniaczy, takich jak antocyjany, które powiązano ze zwiększoną pamięcią i funkcjami poznawczymi.

Inne pożywienie, które warto uwzględnić w swojej diecie, to brokuły, które oferują wysoki poziom sulforafanu – substancji chemicznej, która, jak wykazano, zwalcza raka i łagodzi stany zapalne. Jest również bogaty w witaminy i minerały, w tym kwas foliowy, witaminę C i witaminę K.

Inne produkty wysokobiałkowe obejmują mleko i jaja. Chociaż białka jaj są popularne w dietach niskokalorycznych, najlepiej jeść również żółtko. Są bogate w białko, zdrowe tłuszcze i witaminę D, która pomaga poprawić regenerację mięśni i zmniejszyć zmęczenie. Mleko jest bogatym źródłem zarówno szybko, jak i wolno trawionych białek, dlatego jest korzystne dla wzrostu mięśni. Zawiera również dużą ilość węglowodanów i witaminy D, która jest przydatna do produkcji energii.

5. Brązowy ryż

Zbilansowana dieta pełna składników odżywczych jest niezbędna dla każdego. sildenafil można przygotować, aby poprawić zdrowie mężczyzn. Do najbardziej korzystnych pokarmów zaliczają się tłuste ryby, kwaśne wiśnie i warzywa liściaste. Tłuste ryby, takie jak łosoś, śledź i halibut, zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które obniżają poziom cholesterolu i zmniejszają ryzyko chorób serca. Według WebMD zaleca się spożywanie dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo. Warzywa liściaste są również ważne, aby włączyć je do diety, ponieważ dostarczają luteiny i zeaksantyny, które mogą zapobiegać zaćmie i zwyrodnieniu plamki żółtej związanemu z wiekiem.

Ryż brązowy to doskonały wybór na zdrową przekąskę, ponieważ oferuje wiele korzyści dla zdrowia. Jest dobrym źródłem żelaza, błonnika pokarmowego i witamin z grupy B. Zawiera fitochemikalia, takie jak flawonoidy, lipidy funkcjonalne, antocyjany, proantocyjany, tokotrienole, GABA i kwas gamma aminomasłowy (GABA). Kupując ryż brązowy, pamiętaj, aby wybrać odmianę wzbogaconą, ponieważ została wzbogacona w witaminy z grupy B, żelazo i witaminę D.

Imbir to kolejny produkt, który warto włączyć do swojej diety, ponieważ może pomóc zmniejszyć stan zapalny i złagodzić ból w organizmie. Jest bogaty w gingerol, który może złagodzić objawy dny moczanowej u mężczyzn poprzez rozluźnienie mięśni i zmniejszenie ilości kwasu moczowego we krwi. Dodanie imbiru do filiżanki herbaty lub użycie go w przepisach to łatwy sposób na uzyskanie korzyści płynących z tego jedzenia. Orzechy i nasiona są również korzystne dla zdrowia mężczyzn, ponieważ mogą pomóc w dostarczeniu białka, cynku, miedzi i manganu. Pistacje są doskonałą opcją, ponieważ zawierają sterole roślinne, które obniżają wysoki poziom cholesterolu i zmniejszają ryzyko chorób serca.

Comments